Le calcium : essentiel à un mode de vie saine

Le calcium : essentiel à un mode de vie saine
Le calcium est de tous les minéraux, celui que l’on retrouve en plus grande quantité dans l’organisme, principalement dans les os qu’il contribue à renforcer. Notre corps ne fabrique pas de calcium, aussi faut-il se le procurer dans les aliments. C’est pourquoi une alimentation riche en calcium est si importante, tout particulièrement lorsque les os sont en pleine croissance et en développement. Même lorsque le développement osseux est terminé, il faut s’assurer de combler ses besoins en calcium pour garder des os forts et en bonne santé.

Pourquoi le calcium est-il si important ?
En plus de renforcer les os, le calcium est nécessaire à plusieurs fonctions vitales. Pratiquement toutes les cellules de notre organisme, y compris celles du cœur, des nerfs et des muscles, ont besoin de calcium.

Pour que l’organisme fonctionne bien, la quantité de calcium dans le sang doit rester relativement constante.

Il faut donc régulièrement consommer assez de calcium sinon le sang ira en chercher directement dans nos os, notre véritable «banque» de calcium. Lorsque notre alimentation est riche en calcium, nous «déposons» du calcium à la «banque». A la longue, si les « retraits » excèdent les « dépôts », les os s’affaibliront et seront plus vulnérables aux fractures.

L’ostéoporose
L’ostéoporose est une maladie qui se caractérise par des os devenus pauvres en calcium. Les os sont alors si poreux et fragiles qu’ils peuvent se fracturer à la moindre pression. Tous les os de l’organisme sont concernés, y compris les os de nos gencives et de notre mâchoire. Cela engendre des problèmes de mastication.

En Suisse, dès l’âge de 50 ans, la probabilité moyenne au cours du reste de son l’existence («risque résiduel») de subir une fracture ostéoporotique se monte à 51,3% pour les femmes et à 20,2% pour les hommes. La Suisse fait donc partie des pays affichant le risque de fracture le plus élevé.

En vieillissant, nous perdons tous une partie de notre masse osseuse. Le fait de souffrir ou non d’ostéoporose dépend de la grosseur et de la densité qu’atteignent nos os pendant leur développement et de la quantité de masse osseuse que l’on perd par la suite. En d’autres mots, plus vous avez de bons os au départ, et moins vous perdez de masse osseuse par la suite, meilleur sera votre capital osseux.

Partez du bon pied
La prévention est le meilleur moyen de lutter contre l’ostéoporose et c’est l’affaire de toute une vie. Il n’est toutefois jamais trop tard pour bien faire. Même si votre bagage génétique joue un rôle capital dans la taille et la densité de vos os, votre mode de vie est également important. L’activité physique régulière et une alimentation riche en calcium et vitamine D sont les meilleurs moyens de prévention.

Le tabagisme, l’excès d’alcool, de sel et de caféine ont un impact négatif sur la santé osseuse, tout particulièrement si votre apport en calcium est faible.

En consommant suffisamment de calcium en fonction de votre âge, vos os se développeront jusqu’à l’âge d’environ 30 ans. Par la suite, il faut maintenir la densité osseuse acquise pour minimiser les pertes progressives liées au vieillissement.

Chez les femmes, la perte de la masse osseuse s’accélère après la ménopause. Les femmes post-ménopausées doivent, par conséquent, faire plus attention à leurs apports en calcium et en vitamine D et si nécessaire prévoir une supplémentation.

La face cachée du calcium
Pour profiter du calcium des aliments, votre corps doit être en mesure de l’absorber et de l’utiliser. En règle générale, le calcium des fruits, des légumes, des noix et des légumineuses est mal absorbé par l’organisme car sa «biodisponibilité » est faible. La plupart de ces aliments contiennent naturellement un certain nombre de substances comme de l’oxalate, du phytate et des fibres qui s’attachent au calcium et gênent son absorption.

Ainsi, presque tout le calcium contenu dans les épinards et la rhubarbe est lié à l’oxalate et ne peut être utilisé par l’organisme. Par ailleurs, la plupart des aliments ou boissons (boisson au soja, à l’avoine, aux amandes) de source végétale ne contiennent naturellement que de petites quantités de calcium.

Les produits laitiers constituent la meilleure source de calcium facile à absorber.

Les aliments qui contiennent du calcium fournissent également d’autres nutriments comme la vitamine D et du phosphore qui ont aussi un rôle dans la santé de nos os.

Passez à l’action !
En plus d’une alimentation riche en calcium, vos os ont besoin d’activités physiques pour rester solides.

L’exercice aide l’organisme à stocker le calcium dans les os, ce qui permet une utilisation maximale du calcium alimentaire. Les activités idéales sont celles durant lesquelles vos os soutiennent le poids de votre corps. La marche rapide, le patinage, la danse, la randonnée et la danse aérobique douce en sont quelques exemples.

Chaque mouvement compte. Choisissez des activités que vous aimez afin que l’exercice physique fasse partie des plaisirs de votre vie quotidienne.

A  table
Avec les aliments riches en calcium, vous êtes sur la bonne voie.

Les produits laitiers sont le meilleur moyen de combler vos besoins en calcium. Les produits laitiers allégés (lait, fromage, yaourt, etc…) et les produits laitiers sans lactose ont la même teneur en calcium que les produits au lait entier.

Que ce soit à la maison ou au restaurant, à l’heure des repas ou de la collation, laissez les produits laitiers riches en calcium prendre plus de place dans votre quotidien…pour la vie!

Nos besoins en calcium
Les recommandations journalières sont de :

  • 500 mg pour les enfants de 1 à 3 ans
  • 700 mg pour les enfants de 4 à 6 ans
  • 900 mg pour les enfants de 7 à 9 ans
  • 1200 mg pour les enfants et adolescents de 10 à 19 ans
  • 900 mg pour les adultes
  • 1000 mg pour les femmes enceintes et allaitantes
  • 1200 mg pour les femmes ménopausées
  • 1200 mg pour les hommes de plus de 65 ans

A vos calculs
Selon vos besoins quotidiens, faites un bilan sur quelques jours de vos apports en calcium.
Une portion d’environ 250 mg de calcium correspond à l’un de ces choix:

  • 2 dl de lait entier ou écrémé
  • 180 gr de yaourt
  • 30 gr de fromage à pâte dure (gruyère, emmenthal…)
  • 60 gr de fromage à pâte molle (camembert, brie..)
  • 200 à 250 gr de fromage blanc
  • 2 c. à soupe de lait en poudre

Ne pas oublier d’y ajouter

  • 200 mg de calcium, ceci correspond à une moyenne des apports en calcium contenu dans les aliments autres que les produits laitiers, comme par exemple les légumes, les légumes secs, les fruits, les fruits secs, les fruits oléagineux…

et d’y ajouter

  • l’apport en calcium des eaux minérales (teneur en calcium Ca+ indiquée sur les étiquettes des bouteilles)

Exemple :
Je consomme :

  • 1 yaourt par jour = 250 mg de calcium
  • 1 portion de fromage = 250 mg de calcium
  • 1 bouteille de 5 dl d’eau Henniez = 520 mg de calcium
  • j’ajoute 200 mg de calcium contenu dans les autres aliments.

Ma consommation est d’environ 1200 mg de calcium

Evaluez vos apports selon les recommandations et si nécessaire augmentez la fréquence des aliments riches en calcium.

Références :

  • Association Suisse contre l’Ostéoporose (ASCO)
  • Revue Médicale Suisse
  • Soc. Française de nutrition, Cahier de nutrition et de diététique, 2012